Jak už jsem psala v příspěvku „efektivní způsoby regenerace“, foam rolling je účinná forma samomasáže, ale můžeme foam rolling využit také ke zvýšení výkonnosti. Foam rolling neboli válcování nám pomáhá s myofasciálním uvolněním - uvolnění napětí svalů, fascií a další pojivové tkáně obklopující kloub. Jedná se tak o skvělého pomocníka, kterého můžeme použít jak před naším tréninkem, tak i po tréninku.
Co je to fascie?
Jedná se o vazivové struktury, které obalují svaly, orgány a dokonce i cévy či nervy. Fascie se dostává i do hloubky těla, kde tvoří různé přepážky, dutiny a membrány. Fascie je tedy velmi významná v podpůrné a ochranné funkci těla, která formuje a udržuje tvar orgánů. Mimo jiné má ale také sklon k deformacím a to díky nesprávným stereotypům, prodlužené námaze, bez správné a dostatečné regenerace. a mohou v nich vznikat mikrotrhliny. Fasciální síť je ze dvou třetin tvořená vodou, která se při fyzické zátěži ocitá mimo tuto síť a následně ji nasaje do sebe zpět – jako houba. Pokud je fascie špatně hydratovaná, je méně odolná vůči mechanickému stresu (dlouhodobé přetěžování, nadměrný trénink), které zvyšuje riziko zranění.
Proč bys i TY měl zařadit válcování neboli Foam rolling?
-
Foam rolling zvyšuje rozsah pohybu
Válcováním před tréninkem snížíš svalové napětí, prokrvíš svaly a připravíš je tak na nadcházející zátěž. Díky signalizaci nervového systému dochází ve svalu, který válcuješ, k uvolnění napjatých vláken a zvýšení jejich protažlivosti. Tímto způsobem můžeš snadno zvyšovat svůj rozsah pohybu a tím zlepšit pohyblivost kloubu.
-
Zvyšuje cirkulaci
Foam rolling zvyšuje průtok krve do tkání. To je výhodné pro fascie, šlachy a vazy, které mají za normálních okolností relativně malý průtok krve. Vzhledem k tomu, že krev přenáší kyslík, glukózu a další živiny, zvýšení průtoku krve zvyšuje dodávku těchto důležitých surovin do vyčerpaných svalů. Tím dojde k maximalizaci funkce svalů a urychlení jejich regenerace. Válcováním také podpoříš odtok zánětlivých odpadních produktů ze svalů, které ti uleví od svalových bolestí.
-
Zahřátí svalů
Tření vznikající při válcování tkání vytváří teplo, které zahřívá svaly, šlachy, fascie a další pojivové tkáně. Teplé tkáně jsou poddajnější a tím se snižuje riziko zranění. Přidání válce do tvé předtréninkové rutiny může být důležitým krokem ke zmírnění tohoto rizika zranění, zvláště pokud jsi několik hodin před cvičením seděl/la.
-
Snížení bolesti
Válcování poskytuje stimul, který tvé svaly potřebují, aby došlo k jejich uvolnění a zmírnění bolesti. Foam rolling snižuje intenzitu svalové bolesti po tréninku, která se může objevit 24-48 hodin po intenzivním cvičení.
-
Relaxace
Studie prokázaly psychologický přínos foam rollingu, které napomáhá ulevit od stresu a navodit pocity relaxace, díky čemuž dochází ke zlepšení celkové nálady. Mnoho sportovců uvádí, že zakončení tréninku válcováním celého těla přivádí pocity celkové pohody a spokojenosti se cvičením.
Vyplývá tedy, že foam rolling:
- zvyšuje průtok krve
- napomáhá dodávání kyslíku a dalších živin do svalů
- zvyšuje účinnost zahřátí před cvičením
- urychluje regeneraci po cvičení
- napomáhá odstranit metabolické odpadních produktů nahromaděných ve svalech během cvičení